آیا ورزش عصرگاهی بر کیفیت خواب شب تأثیر منفی می گذارد؟ - یزد بلاگ

مدت های طولانی تصور می شد که ورزش شبانه می تواند خواب را با اشکال روبه رو کند. اما مطالعات اخیر نشان داده است که می توان بدون ایجاد آسیب به فرایند خواب، قبل از خواب از ورزش لذت برد؛ به شرطی که به نوع تمرین و ساعت انجام آن دقت گردد. در این مطلب از خبرنگاران مگ قصد داریم به آنالیز تأثیر ورزش بر خواب شبانه بپردازیم. با ما همراه باشید.

تحقیقات درباره ارتباط خواب و ورزش چه می گویند؟

مطالعات اخیر نظریه مختل شدن خواب با ورزش را به چالش کشانده اند. در سال 2020 تحقیقی بر روی 12 مرد سالم انجام شد. این افراد در سه شب متفاوت فعالیت های مختلفی را قبل از خواب انجام دادند. در شب اول 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط، در شب دوم 30 دقیقه تمرین با مقاومت متوسط انجام دادند و در شب سوم هم هیچ تمرینی انجام نشد.

فاصله بین تمرین ها و زمان خواب افراد مورد مطالعه، 90 دقیقه بود و در این بین هیچ فعالیت دیگری انجام نمی دادند. محققان پس از به خواب رفتن افراد، دمای بدن و کیفیت خواب آن ها را اندازه گیری کردند و به این نتیجه رسیدند که انجام تمرینات متوسط در عصر بر خواب افراد تأثیر نمی گذارد.

تحقیق دیگری در سال 2020 انجام شد که نتایج مشابهی به دنبال داشت. در این تحقیق 16 زن و مرد در زمان های مختلف، مثل 2 یا 4 ساعت قبل از خواب، تمرینات ورزشی با شدت متوسط انجام دادند. محققان با آنالیز خواب این افراد دریافتند که ورزش در شب هیچ تأثیر منفی بر خواب آن ها نداشته است.

در آنالیز دیگری که در سال 2019 اجرا شده بود هم تعیین شد که اگر تمرینات ورزشی متوسط در عصر و یک ساعت قبل از خواب انجام گردد، می تواند منجر به بهبود سلامت خواب گردد.

چه ورزش هایی در ساعات قبل از خواب مناسب اند؟

قبل از آغاز به ورزش در عصر و ساعت های قبل از خواب، باید بدانید که هر تمرینی برای این ساعات مناسب نیست. اگر می خواهید شب ها ورزش کنید، بهتر است فعالیتی سبک یا متوسط باشد. این سطح از فعالیت به شما یاری می نماید که سریع تر بخوابید و کیفیت خوابتان هم افزایش پیدا کند. بهتر است تمرین 60 تا 90 دقیقه قبل از خوابیدن به سرانجام برسد تا بدن شما زمان کافی برای آرام شدن داشته باشد.

ورزش های زیر نمونه هایی از ورزش های سبک تا متوسط هستند؛

• یوگا
• ورزش های کششی
• پیاده روی
• شنای سبک
• دوچرخه سواری سبک
• وزنه برداری سبک تا متوسط

از قلم نیاندازید که حتما از انجام ورزش های سنگین در عصر خودداری کنید. فعالیت بدنی شدید، سیستم عصبی شما را تحریک نموده، ضربان قلب شما را افزایش می دهند و در نتیجه، خوابیدن را با مشکل روبه رو می نمایند.

ورزش های زیر نمونه هایی از ورزش های با شدت زیاد هستند؛

• تمرینات استقامتی
• دویدن
• شنای سنگین
• تمرین با طناب
• دوچرخه سواری سنگین
• وزنه برداری سنگین

چه مقدار ورزش برای خواب مفید است؟

فقط 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در طول روز یا شب، در بهبود سلامت خواب تأثیر دارد. اما اگر می خواهید این بهبود مداوم باشد، باید برنامه ای برای ورزش منظم در طول هفته داشته باشید. سعی کنید در هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.

با انجام تمرینات 30 دقیقه ای در 5 روز از هفته می توانید خیلی راحت به میزان مناسب ورزش کنید. همچنین می توانید روزی 2 بار تمرین 15 دقیقه ای را با روزی 1 بار تمرین 30 دقیقه ای جایگزین کنید، فقط به این شرط که به برنامه خود پایبند باشید و آن را از قلم نیاندازید.

اگر تمایل دارید تمرینی شدیدتر انجام دهید، مدت زمان تمرینات روزانه خود را به 75 دقیقه برسانید. از قلم نیاندازید انجام تمرینات شدید باید چند ساعت با زمان خواب شما فاصله داشته باشد. توجه داشته باشید که باید فعالیتی را انجام دهید که واقعا دوست دارید؛ وقتی تمرینی را دوست داشته باشید، آن را به صورت منظم انجام خواهید داد.

• چه میزان خواب برای بدن کافی است؟ عوارض بی خوابی چیست؟

دیگر عوامل تأثیرگذار بر بهبود کیفیت خواب

علاوه بر تمرینات ورزشی سبک، اقدامات دیگری هم وجود دارد که می تواند کیفیت و سلامت خواب شما را افزایش دهد. در اینجا لیستی از این اقدامات را برای شما تهیه نموده ایم؛

• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. هر روز در یک ساعت تعیین بیدار شوید و به خواب بروید، حتی در آخر هفته ها هم به این برنامه پایبند باشید. این کار به ثبات ساعت درونی بدن شما یاری می نماید.
• قبل از خواب از دستگاه های الکترونیکی فاصله بگیرید. 30 دقیقه قبل از خواب تلویزیون، تلفن همراه، لپ تاپ و دیگر دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. نور این دستگاه ها مغز را تحریک می نماید و شما را بیدار نگه می دارد.
• یک روال آرامش بخش مخصوص قبل از خواب تان ایجاد کنید. دوش آب گرم بگیرید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، حرکات کششی یا یوگای کششی انجام دهید؛ حتی قبل از خواب مدیتیشن کنید.
• آلودگی صوتی را از بین ببرید. بهتر است از فن، کولر یا دستگاه هایی بهره ببرید که صدای اضافه فراوری نمی نمایند. اگر نمی توانید آن ها را تعویض کنید، توصیه می گردد قبل از خواب خاموش شوند.
• در دمای مناسب بخوابید. بهترین دما برای خوابیدن 18..3 درجه سانتیگراد است. بهتر است دمای اتاق خوابتان را نزدیک به این دما نگه دارید.
• محل خواب راحتی داشته باشید. مطمئن شوید که تشک و بالش های شما راحت و مناسب هستند.
• قبل از خواب غذای سنگین نخورید. چند ساعت قبل از خواب، غذا و تنقلات سنگین نخورید. اگر گرسنه هستید می توانید یک میان وعده سبک مثل نان برشته یا میوه بخورید.
• در طول روز نخوابید. اگر خواب بعدازظهر بیشتر از 20 تا 30 دقیقه باشد، خواب شب را با اختلال روبه رو می نماید.

سخن آخر

ورزش عصرگاهی نه تنها خواب شب را با ختلال روبه رو نمی نماید، بلکه بر سلامت آن تأثیر مثبت هم دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر 1 ساعت قبل از خواب ورزشی با شدت متوسط داشته باشید، خواب شما بهتر می گردد.

برعکس اگر ورزشی سنگین، مثل ورزش های استقامتی، انجام دهید خواب شب شما مختل خواهد شد. البته ساعت انجام تمرینات در هر فرد متفاوت است، درواقع بهترین زمان انجام تمرین وقتی است که برای شما مناسب باشد. مهم ترین نکته این است که این تمرینات به صورت منظم در برنامه روزانه شما جای داشته باشند.

منبع: healthline

نماشو: نماشو، طراحی سایت، سئو، چاپ و طراحی گرافیکی را به ما بسپارید.