آیا مصرف بیش از حد پروتئین مضر است؟ - یزد بلاگ

پروتئین بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است. مصرف پروتئین می تواند به ساخت و ترمیم ماهیچه ها، اندام ها و استخوان ها یاری فراوان کند. بعلاوه نشان داده شده است که مصرف رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند در کم شدن میزان چربی بدن، کم کردن وزن، بیشتر شدن احساس سیری یا احساس پر بودن و حفظ تودهٔ عضلات مفید باشد.

با این حال، مصرف رژیم های غذایی با پروتئین بالا هم می تواند با خطرات فراوانی برای سلامت بدن شما همراه باشد که داشتن آگاهی و درک آن ها مهم است. دانشمندان و متخصصان تغذیه به هیچ وجه مصرف بیش از میزان مشخص شده روزانه برای پروتئین را توصیه نمی نمایند.

هنگام محاسبه میزان کل پروتئینی که شما در حال حاضر مصرف می کنید یا باید مصرف کنید، پروتئینی را که از رژیم غذایی خود (به عنوان مثال، منابع غذایی و نوشیدنی) دریافت می کنید را هم محاسبه کنید. اگر مکمل هایی که استفاده می کنید دارای میزان قابل توجهی پروتئین هستند مانند پودرهای پروتئین، باید عامل مکمل ها را نیز در نظر داشته باشید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص رژیم غذایی با پروتئین بالا مقاله را به صورت کامل مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید: با 9 عملکرد مهم پروتئین در بدن آشنا شوید

خطرات مصرف بیش از مقدارٔ پروتئین

می دانیم که معمولاً مصرف میزان زیاد هر مادهٔ غذایی برای مدت طولانی می تواند باعث بوجود آمدن انواع خطرات برای سلامتی بدن شما گردد. این قضیه در بارهٔ مصرف بیش از مقدارٔ پروتئین در مدت طولانی هم می تواند وجود داشته باشد. طبق تحقیق ها و مطالعه هایی که در این زمینه اجرا شده، مصرف بیش از مقدارٔ پروتئین ممکن است باعث افزایش خطر مبتلا شدن به بعضی از بیماری ها و مسائل مربوط به سلامتی گردد.

منابع معتبری برای توصیه های مربوط به یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افراد سالم وجود دارد. با این حال، دانستن خطرات مربوط به سلامتی مربوط به دریافت پروتئین اضافی در بدن مهم است، به ویژه اگر شما یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را برای مدت طولانی دنبال می کنید.

افزایش وزن

نتایج به دست آمده از مطالعه ها و تحقیق هایی که در این زمینه اجرا شده نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند تا حدودی باعث کم شدن وزن شوند، اما این نوع کاهش وزن ممکن است کوتاه مدت باشد.

پروتئین اضافی مصرف شده معمولاً به عنوان چربی ذخیره می گردد، در حالی که اسیدهای آمینه اضافی از بدن دفع می گردد. این قضیه می تواند به مرور زمان باعث افزایش وزن گردد، به خصوص اگر در هنگام کوشش برای افزایش میزان پروتئین مصرفی خود کالری زیادی دریافت کنید.

یک مطالعه انجام گرفته در سال 2016 نشان داد که در بسیار از موارد افزایش وزن به طور قابل توجهی برای افرادی اتفاق می افتد که دارای رژیم های غذایی هستند که پروتئین جایگزین کربوهیدرات ها شده، اما جایگزین چربی ها نمی گردد.

بوی بد دهان

خوردن میزان زیادی پروتئین می تواند باعث بوجود آمدن بوی بد دهان گردد، به خصوص اگر میزان مصرف کربوهیدرات را کم کند.

در یک مطالعه قدیمی، 40 درصد از شرکت نمایندگان بوی بد دهان را گزارش دادند. این ممکن است تا حدودی درست باشد چون بدن شما به وارد یک حالت متابولیکی به نام کتوز می گردد که در آن مواد شیمیایی را فراوری می نماید که بوی نامطبوعی فراوری می نمایند.

مسواک زدن و استفاده از نخ دندان نمی تواند به تنهایی این بوی بد دهان را از بین ببرد. شما می توانید میزان مصرف آب خود را دو برابر کنید، دندان های خود را بیشتر مسواک کنید و برای مقابله با بعضی از این تأثیرات بر بوی دهانتان آدامس بجوید.

یبوست

در همان مطالعه، 44 درصد از شرکت نمایندگان مبتلا شدن به یبوست را گزارش نموده اند. رژیم های دارای پروتئین بالا که دارای میزان کمی کربوهیدرات ها هستند، به طور معمول فیبر کمی هم دارند.

افزایش مصرف آب و فیبر می تواند به جلوگیری از مبتلا شدن شما به یبوست یاری کند. بعلاوه پیگری سلامت حرکات روده ها و درمان آن ها می تواند تا حدودی به شما در این زمینه یاری کند.

اسهال

خوردن بیش از حد لبنیات یا مواد غذایی فرآوری شده، همراه با کمبود فیبر در رژیم غذایی، می تواند باعث اسهال گردد. این قضیه به ویژه در مواردی که افراد به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشند یا منابع پروتئین مانند گوشت، ماهی و مرغ سرخ شده مصرف نمایند بوجود می آید. می توانید به جای آن ها از پروتئین های سالم دیگر مصرف کنید.

برای جلوگیری از اسهال، می توانید آب زیادی بنوشید، از مصرف نوشیدنی های کافئین دار تا حد امکان خود داری کنید، مصرف غذاهای سرخ شده و چربی اضافی را تا حدودی کم تر کنید و مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

کم آبی بدن

بدن شما نیتروژن اضافی را با مایعات و آب دفع می نماید. این قضیه ممکن است بدن شما را تا حدودی دچار کم آبی کند، با این حال حتی ممکن است در این حالت احساس تشنگی بیشتری نسبت به معمول نداشته باشید.

یک مطالعه کوچک در سال 2002 که بر روی تعدادی از افراد ورزشکار انجام شد، نشان داد که با افزایش مصرف پروتئین، میزان آب رسانی به بدن می تواند تا حدودی کاهش پیدا کند. با این حال، یک مطالعه در سال 2006 نتیجه گرفت که بیشتر مصرف کردن پروتئین تأثیر بسیار کمی بر هیدراتاسیون یا همان آب رسانی به بدن شما دارد.

با افزایش میزان جذب آب در بدن شما، این اثر منفی مصرف بیش از مقدارٔ پروتئین را می توان به حداقل رساند، به خصوص اگر فردی فعال هستید. صرف نظر از مصرف پروتئین، نوشیدن آب زیادی در طول روز همواره مهم است.

آسیب کلیه

در حالیکه هیچ مطالعه و آزمایش کاملی از منبع های معتبر نشان نمی دهد که دریافت میزان زیاد پروتئین بتواند باعث بوجود آمدن به آسیب کلیوی در افراد سالم بگردد، اما وجود پروتئین اضافی در بدن می تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن آسیب در افراد مبتلا به بیماری ها و نارسایی های کلیه گردد.

این به علت میزان بیش از حد نیتروژن موجود در اسیدهای آمینه است که پروتئین ها را تشکیل می دهند. کلیه های آسیب دیده برای دفع کردن نیتروژن اضافی و مواد زاید بوجود آمده در فرایند سوخت و ساز پروتئین یا همان متابولیسم پروتئین باید بسیار بیشتر کار نمایند.

به طور جداگانه یک مطالعه در سال 2012 تأثیرهای انواع رژیم های با میزان کربوهیدرات کم، پروتئین زیاد و رژیم های غذایی با میزان چربی کم، بر روی کلیه ها را آنالیز کرد.

این مطالعه نشان داد که در بزرگسالان چاق سالم، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که دارای میزان پروتئین بالا که برای کم کردن وزن هستند در طی دو سال، اثرات مضری بر قدرت تصفیه کلیه ها، بوجود آمدن بیماری آلبومینوری یا همان وجود آلبومین در ادرار و یا تعادل مایعات و الکترولیت ها در مقایسه با رژیم های غذایی کم چربی همراه نیست.

خطر مبتلا شدن به سرطان را افزایش می دهد

مطالعه هایی با منبع های معتبر نشان داده است که بعضی رژیم های غذایی با پروتئین بالا، به ویژه در پروتئین های منبع گوشت قرمز می تواند تا حدودی باعث بیشتر شدن خطر مبتلا شدن به بیماری ها و مسائل مختلف مربوط به سلامتی، از جمله مبتلا شدن به انواع سرطان در افراد گردد. مطالعات اجرا شده به وسیله منابع های معتبر نشان می دهد که خوردن گوشت قرمز و یا بیشتر فرآوری شده می تواند تا حدودی با بوجود آمدن سرطاه های روده بزرگ، سینه و پروستات در افراد گردد.

در مقابل، دریافت کردن پروتئین از منابع دیگر می تواند تا حدودی باعث کاهش خطر مبتلا شدن به سرطان همراه بوده است. دانشمندان معتقد هستند که این قضیه تا حدودی به علت وجود هورمون ها، ترکیبات سرطان زا و چربی های موجود در گوشت قرمز است.

بیماری های قلبی

خوردن میزان زیادی گوشت قرمز و غذاهای لبنی پر چرب به عنوان بخشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است تا حدودی باعث بوجود آمدن بعضی بیماری های قلبی گردد. این قضیه می تواند به خاطر وجود میزان زیادی چربی اشباع و کلسترول در این نوع مواد غذایی باشد.

نتایج به دست آمده از مطالعه ای که در سال 2010 در همین زمینه اجرا شده، نشان می دهد که خوردن میزان زیادی گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، خطر مبتلا شدن به بیماری عروق کرونر قلب در زنان را می تواند تا حدودی افزایش دهد. بعلاوه خوردن مرغ، ماهی و آجیل ها می تواند این خطر را کاهش دهد.

نتایج به دست آمده از یک مطالعه در سال 2018 بعلاوه نشان داد که مصرف طولانی مدت گوشت قرمز باعث افزایش تری متیل آمین (N-oxide TMAO) می گردد که این یک ماده شیمیایی فراوری شده در روده است که می تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن بیماری های قلبی در افراد گردد. یافته ها بعلاوه نشان داد که کم کردن میزان گوشت قرمز در رژیم غذایی افراد و یا حتی عدم مصرف آن می تواند این اثرات منفی را تا حدودی از بین ببرد.

کاهش کلسیم بدن

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و گوشت ممکن است باعث کم شدن میزان کلسیم در بدن شوند. این عارضه گاهی می تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن بعضی از مسائل مربوط به سلامتی مانند مبتلا شدن پوکی استخوان و از بین رفتن سلامتی استخوان ها در افراد گردد.

نتایج به دست آمده از یک آنالیز که در سال 2013 که در همین زمینه اجرا شده است، نشان داد که بین مصرف میزان بالای پروتئین ها و ضعیف شدن استخوان تا حدودی ارتباط وجود دارد. با این حال، آنالیز دیگری که در سال 2013 در همین زمینه انجام شد نشان داد که مصرف میزان زیاد پروتئین بر روی سلامت استخوان ها تأثیر چندانی ندارد. تحقیق ها و مطالعه های بیشتر برای نتیجه گیری در خصوص این یافته ها مورد احتیاج است.

بیشتر بخوانید: 10 علت مهم برای مصرف پروتئین

چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟

میزان ایده آل برای مصرف پروتئین به صورت روزانه بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، فعالیت، سلامتی، رژیم غذایی کل و سایر متغیرها می تواند تا حدودی متفاوت باشد.

با این وجود، در بیشتر موارد، میزان پروتئین توصیه شده روزانه برای بزرگسالان براساس وزن بدن آن ها قابل محاسبه است.

در بیشتر بزرگسالان با حداقل فعالیت بدنی، متخصصان توصیه می نمایند حداقل روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، مصرف نمایند.

اگر در بیشتر روزهای هفته بیشتر از یک ساعت با وزنه یا بدون وزنه (با وزن بدن خود) ورزش می کنید، ممکن است روزانه به مقدار 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید.

با این حال، بعضی از افراد، از جمله ورزشکاران نخبه، ممکن است مجبو باشند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود روزانه تا 3.5 گرم پروتئین را مصرف نمایند و این برای آن ها هیچ گونه عوارض جانبی را به همراه نخواهد داشت.

به طور کلی، متخصصان بعلاوه معتقدند که بیشتر بزرگسالان سالم می توانند خوردن 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در روز به صورت طولانی مدت تحمل نمایند.

در حالی که دیگران معتقد به عکس این قضیه هستند و می گویند بزرگسالان سالم می توانند میزان حتی بالاتر پروتئین را بدون در نظر گرفتن میزان فعالیت بدنی آن ها، مصرف نمایند و این قضیه هیچ عوارض جانبی منفی بر آن ها نخواهد داشت، این مورد در طولانی مدت مورد مطالعه قرار نگرفته است.

برترین منابع پروتئین

هنگام انتخاب غذاهای با میزان پروتئین بالا، حتماً گزینه های سالم تر را انتخاب کنید. این می تواند به کم تر شدن بعض از تأثیرات و عوارض جانبی منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا در افراد گردد. منابع سالم پروتئین عبارتند از:

• گوشت بدون چربی و مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات طبیعی و ارگانیک
• حبوبات
• آجیل و خشکبار
• غلات کامل و سبوس دار

سعی کنید از گوشت و لبنیات پر چرب و بعلاوه منابع پروتئین سرخ شده یا فرآوری شده تا حد امکان خودداری کنید. به جای آن بیشتر از پروتئین های سالم مصرف کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

مهم است که قبل از آغاز رژیم غذایی با پروتئین بالا، خطرات مصرف آن را در نظر بگیرید که آیا این برای شما مناسب است یا نه. همواره قبل از آغاز هر رژیم غذایی تازه با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مسائلی در زمینهٔ سلامتی دارید.

پزشک و متخصص تغذیه شما بر اساس احتیاجهای فردی شما می توانند به شما در سنجیدن جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا یاری نمایند.

به طور کلی، مهم است که شما یک رژیم غذایی سالم و متعادل و یک شیوه زندگی سالم و همراه ورزش و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید. برنامه خود را برای دستیابی به هدف های خود، کم کردن وزن یا افزایش میزان عضلات، به گونه ای تنظیم کنید که برای سلامتی شما سودمندتر باشد و شما بتوانید به مدت طولانی آن را حفظ کنید.

منبع:.healthline