انواع خوراکی کاهش وزن - یزد بلاگ

غذاهای فیبری اغلب به طور طبیعی کالری کمتری دارند، به سیری بعد از غذا یاری نموده و بعلاوه سطح قند خون را تنظیم می نمایند. تحقیقات نشان می دهند که هرچه فیبر غذایی بیشتری در برنامه روزانه گنجانده گردد، این فیبرها می توانند به کاهش وزن یاری شایانی نمایند. به همین علت، ما در این مقاله در خصوص انواع خوراکی کاهش وزن اشاره می کنیم.

کره بادام زمینی (Peanut Butter)

کره بادام زمینی دارای 8 گرم پروتئین و حدبیشتر 4 گرم فیبر در هر وعده است. این ماده غذایی یک میان وعده ایدئال برای سیر شدن و سیر ماندن است (به علت تثبیت قند خون). آنالیز منتشر شده از تحقیقات در مجله علوم و فناوری غذا نشان می دهند که کره بادام زمینی می تواند به افراد یاری کند تا در مقایسه با سایر میان وعده ها احساس رضایت بیشتری داشته باشند.

نخود (Chickpeas)

نخود سرشار از فیبر، پروتئین های گیاهی، آنتی اکسیدان های تقویت نماینده سیستم ایمنی و مواد معدنی ضد نفخ هستند. نخود به راحتی در سوپ، خورش، سالاد و غذاهای جانبی سرو می گردد. به علاوه، آرد نخودچی یک جایگزین عالی برای پخت بعضی خوراکی های غنی از مواد مغذی و پر نماینده است.

کدو تنبل (Pumpkin)

پوره کدو تنبل با فیبر بیشتری نسبت به کینوا و پتاسیم بیشتر از یک موز، یکی از انواع خوراکی کاهش وزن است. دفعه بعد که هوس شیرینی می کنید از کدو تنبل برای تهیه کیک بهره ببرید. کدو حلوایی را به ماست یونانی با دارچین و گلابی خرد شده برای یک دسر مقوی ترکیب کنید.

نخود فرنگی (Peas)

یک فنجان نخود فرنگی حاوی 8 گرم پروتئین و اندازه زیادی مواد مغذی کلیدی برای کاهش نفخ است. نخود فرنگی تقریباً همه نیازهای روزانه شما برای ویتامین C، به علاوه منیزیم، پتاسیم و آهن را دارد . همه این مواد مغذی به تعادل سدیم و رساندن اکسیژن به سلول های خونی یاری می نمایند.

ماهی تن (Tuna)

در کنار ماهی آزاد و ساردین، چربی ماهی تن بهتر از چربی های سالم در سایر ماهی هاست. ماهی تن مملو از امگا 3 و پروتئین بدون چربی است که به شما یاری می نماید خیلی زود سیر شوید. بنابراین، یک خوراکی کاهش وزن محسوب می گردد.

ماهی سالمون (Salmon)

اسیدهای چرب اشباع نشده و مواد معدنی موجود در ماهی سالمون، آن را به یک انتخاب ایدئالی تبدیل نموده است. ویتامین D موجود در هر فیله ماهی سالمون به مدیریت وزن در افراد دارای اضافه وزن یاری نمایند. شما بعلاوه 25 درصد از ویتامین B6 روزانه خود را دریافت می کنید که این می تواند به تنظیم خلق و خو و استرس یاری کند.

سیب زمینی (Potato)

باور کنید یا نه، سیب زمینی منبع عالی پتاسیم است که می تواند به کنترل نفخ و تعادل سدیم یاری کند. سیب زمینی بعلاوه فیبر بالایی دارد، به این معنی که سیب زمینی می تواند یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی باشد، فقط به شرطی که به صورت سرخ نموده سرو نگردد!

دانه کدو تنبل (Pumpkin Seeds)

دانه های کدو تنبل به تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می نمایند اما مهم تر از همه، منبع قابل توجهی از فیبر هستند. با حدود 7 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، دانه های کدو تنبل یک افزودنی عالی برای بیشتر رژیم های غذایی است.

ماست یونانی (Plain Greek Yogurt)

غذاهای تخمیر شده مانند میسو، تمپه و کلم ترش حاوی پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیک ها باکتری های دوستدار سیستم ایمنی هستند که به تقویت ایمنی، تنظیم عملکرد روده و از بین بردن نفخ یاری می نمایند. ماست یونانی بدون شیرینی می تواند فواید پروبیوتیک نیز داشته باشد.

کفیر (Kefir)

مانند ماست، کفیر یک محصول جانبی روزانه است اما بیشتر یک نوشیدنی خامه ای و دلپذیر است. این سرشار از پروبیوتیک است که به تنظیم روده یاری می نماید. اگر احساس نفخ می کنید، می تواند یک انتخاب بسیار هوشمندانه باشد زیرا یبوست می تواند نقش مهمی در آن ایفا نماید. به طور طبیعی، کفیر پروتئین بسیار بالایی دارد.

کلم ترش (Sauerkraut)

کلم ترش ممکن است اولین غذای تخمیری باشد که با آن روبرو شده اید. از آنجا که کلم ترش تخمیر می گردد، مزایای پروبیوتیکی آن کاهش پیدا نمی نماید. بیشتر مانند سایر سبزیجات، کالری کمی دارد اما فیبر آن بالاست. سعی کنید کلم ترش را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید.

جو دوسر (Oats)

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی را به بدن شما معرفی می نمایند اما پروبیوتیک های موجود در جو دوسر، باکتری های خوبی که در آنجا زندگی می نمایند را تغذیه نموده و به تکثیر آن یاری می نمایند. به علاوه، اندازه زیادی فیبر غذایی در بلغور جو دوسر وجود دارد. فقط نصف فنجان جو دو سر دارای 4 گرم فیبر دارد که به شما یاری می نماید تا زمان ناهار سیر بمانید.

بادام (Almonds)

بادام یک منبع سرشار از پروتئین است. تحقیقات مختلف افزایش مصرف بادام را با کاهش کلسترول LDL (نوع بد) مرتبط نموده اند. بر اساس مجله تحقیقات علوم پزشکی، خوردن منظم میان وعده بادام به علت تأثیر آن بر متابولیسم بدن، به عنوان خوراکی کاهش وزن محسوب می گردد.

پسته (Pistachios)

باور کنید یا نه، پسته نمونه بارزی از یک میان وعده ای سالم است که ممکن است در نهایت باعث گردد تا با آرامش کمتری غذا بخورید و بر آنچه می خورید تمرکز بیشتری داشته باشید. تحقیقات منتشر شده نشان می دهد که خوردن پسته به افراد یاری می نماید تا سرعت خود را در خوردن کاهش دهند. همین امر می تواند در فرایند کاهش وزن تأثیر مثبتی داشته باشد.

بلوبری (Blueberries)

بلوبری مملو از فیبر است (4 گرم در یک فنجان) اما بعلاوه اندازه قابل توجهی آنتی اکسیدان دارد. بلوبری نسبت به بیشتر میوه های دیگر قند کمتری دارد و یک انتخاب رضایت بخش، شیرین و سالم به عنوان یک میان وعده خوشمزه است. این ماده غذایی یک خوراکی کاهش وزن عالی محسوب می گردد.

روغن زیتون (Olive Oil)

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون به شما یاری می نمایند تا لاغر شوید. مصرف روغن زیتون به منظور کاهش التهاب ناشی از آنتی اکسیدان ها توصیه می گردد. این روغن اثرات مشابه ایبوپروفن بر بدن دارد. میان وعده های سرخ شده با افزایش وزن ارتباط مستقیمی دارند، بنابراین بهتر است برای سرخ کردن از روغن زیتون بهره ببرید و هر چند وقت یکبار از خوردن آن ها لذت ببرید.

تخم مرغ (Eggs)

بعضی تحقیقات نشان می دهند که تخم مرغ، کم کالری و سرشار از سایر مواد مغذی رژیم غذایی است و ممکن است به مرور زمان به کاهش وزن یاری کند. صبحانه های سرشار از پروتئین، از جمله املت و سبزیجات، می توانند در طول فرد را سیر نگه دارند؛ اما حتی یک تخم مرغ آب پز در کنار سالاد نیز می تواند فرد را تا شام سیر نگه دارد.

لوبیا (Beans)

لوبیا جزء اصلی بسیاری از غذاهای گیاهخواری است زیرا سرشار از پروتئین های گیاهی، مواد معدنی و بعضی ویتامین های گروه B است. لوبیا بعلاوه منبع قابل توجهی از فیبر محلول است که به بدن شما یاری می نماید تا زمان بیشتری را برای پردازش آن صرف کنید. لوبیا به شما یاری می نماید تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.

غلات کامل (Whole Grains)

وقتی به کاهش وزن می رسیم، غلات کامل انتخابی عالی برای خوراکی کاهش وزن هستند. غلات کامل سرشار از مواد معدنی و متعادل نماینده هستند و اندازه مصرف سدیم در طول روز را نیز تنظیم می نمایند. برای داشتن بیشترین مزایا، به سراغ برنج قهوه ای بروید.

اسفناج (Spinach)

امگا 3 گیاهی در هر برنامه غذایی سالمی واقع شده است اما سبزیجات برگ داری مانند اسفناج برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. اسفناج سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم است که می تواند به کاهش اثرات سدیم در ایجاد نفخ یاری کند.

کلم پیچ (Cruciferous Vegetables)

کلم پیچ سبز تقریباً فاقد چربی است و یک فنجان آن حاوی حدود 30 کالری، همراه با مقادیر زیادی ویتامینA ،K ،C ، B6، کلسیم، پتاسیم و منیزیم و سایر موارد است. برای کسانی که سعی در از بین بردن چربی های سرسخت شکم دارند، کلم پیچ عالی است.

آووکادوها (Avocados)

یک مطالعه نشان داد که خوردن منظم آووکادو را با کاهش دور کمر مرتبط کرد. علاوه بر این، چربی های اشباع نشده آووکادو برای قلب مفید هستند و میل به خوردن غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهند. آووکادو یک خوراکی کاهش وزن عالی است.

موز (Bananas)

موز که مملو از پتاسیم و منیزیم است و به لاغری یاری زیادی می نماید. روزانه یک قاشق غذاخوری از آن را با یک قاشق غذاخوری کره آجیل بخورید یا آن را به وعده صبحگاه خود اضافه کنید.

قهوه و چای (Coffee and Tea)

قهوه کافئین دار باعث حرکت اجسام در دستگاه گوارش می گردد. طبق تحقیقات یک فنجان معمولی قهوه می تواند بر اندازه متابولیسم بدن تأثیر داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید که هرچه قهوه شما غلیظ تر باشد، بهتر است.

کلام آخر

حتی اگر از رژیم غذایی سرشار از فیبر استفاده می کنید، بسیار مهم است که بدانید یک ماده غذایی خاص وجود ندارد که بتوانید به تنهایی چربی شکم خود را از بین ببرد. شما با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم، در کنار ورزش می تواند وزن خود را کاهش می دهید. از خوردن غذاهای فرآوری شده با اندازه زیاد سدیم و سایر مواد قندی بپرهیزید. وقتی صحبت از تغذیه سالم و لاغری می گردد، انواع خوراکی کاهش وزن که در بالا معرفی کردیم می توانند به برنامه رژیم غذایی شما وارد شوند.