9 گزینه غذایی سالم که منابع غنی از آهن هستند! - یزد بلاگ

اینطور توصیه شده که زنان بین سنین 19 تا 50 سال حداقل 18 میلی گرم آهن در روز باید مصرف نمایند و این اندازه در زنان باردار باید 27 میلی گرم باشد. زنان بالای 50 سال تنها به 8 میلی گرم آهن در روز احتیاج دارند. مردان بالای 19 سال هم روزانه 8 میلی گرم آهن باید مصرف نمایند.

خبر خوب این است که بسیاری از غذاهایی که مصرف روزانه آنها متداول است، منابع خوب آهن هستند:

تخم مرغ: بسیاری از پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت یم گردد. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. اندازه آهن موجود در تخم مرغ 29 میلی گرم است.

نخود: هر یک فنجان از آن 5 میلی گرم آهن به همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاه خواران محسوب می گردد. اضافه کردن آب لیمو به نخود پخته شده، اندازه جذب آهن موجود در آن را چند برابر می نماید.

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده 4 میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا بعلاوه یک نیروگاه تغذیه ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می گردد. برای جذب آهن لوبیا سفید، می توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود 3 و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج بعلاوه منبع خوبی از 20 ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را هم باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن گردد.

دانه های چیا: این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و البته یک علت دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن هم محسوب می شوند. دانه های چیا در هر 1 اونس حدود 2 میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش هم یاری می نمایند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط 3 اونس کاکائو یا پودر آن، 7 میلی گرم آهن به بدن می رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب هم محسوب می گردد و مهمیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد.

عدس: در هر 100 گرم آن 3 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت عظیم است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می توان از جعفری هم استفاده کرد.

آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری هم سرشار از آهن است. در هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن وجود دارد

منبع: everydayhealth

پرشین بلاگ: پرشین بلاگ | سیستم وبلاگ های پرشین

دور زمین: دور زمین: سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده!