چربی های سالم چه هستند و کدام یک از آنها را باید بخوریم؟ - یزد بلاگ

در این مقاله، ما نگاهی می اندازیم به این که کدام چربی ها سالم هستند و کدام غذاها / چربی ها را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چربی های سالم چیست؟

در طی چند سال گذشته (همزمان با افزایش رژیم های غذایی کتو)، داستان چربی از دیدگاه دیگری آنالیز شده است که برای بقا لازم است و باید آن را مصرف کرد. در همین زمان، کربوهیدرات ها نیز به عنوان عناصر مقصر بیماری های مزمن در دنیا و همه گیر شدن چاقی شناخته شده اند.

در واقعیت، مسائل خیلی هم ساده نیستند.

برای عملکرد بدن در سطح پایه روزانه به مقدار مشخصی از چربی احتیاج دارید. توصیه های مبتنی بر شواهد برای ورزشکاران در حال حاضر حداقل مقدار چربی را 0.6 گرم در هر یک کیلوگرم از وزن بدن ذکر نموده است.

اکنون، این مقدار چربی ممکن است برای بعضی از افراد بسیار کم باشد و در صورت مصرف 0.7 تا 0.8 گرم چربی در هر کیلوگرم از وزن بدن، ممکن است احساس سیری، انرژی بیشتر و افزایش میل جنسی داشته باشند.

از منظر کاهش وزن، تحقیقات نشان می دهد که به محض رضایت حداقل از چربی و پروتئین، ترکیب به جامانده کالری های شما (کربوهیدرات، چربی یا پروتئین) تا حد زیادی بی ربط است (به این معنی که می توانید با خوردن کربوهیدرات زیاد یا از چربی زیاد وزن کم کنید).

این بدان معنی است که برای کاهش وزن کالری مهم است (همانطور که قبلاً بارها گفته ایم).

شما باید بدانید که چه مقدار کالری باید هر روز برای کاهش وزن مصرف کنید سپس مقدار پروتئین خود را تنظیم کنید (0.16 گرم در هر کیلوگرم وزن و بقیه کالری های شما را می توان کم و بیش تقسیم کرد).

تنها راه برای دانستن چربی کافی برای عملکرد روزانه، آزمایش برنامه غذایی خود است.

حال ، به همان مبحث مورد بحث برگردید - چه چیزی چربی را به عنوان سالم و چه دیگری سالم نیست.

خوب، چربی های سالم معمولاً از نظر غذاهای مورد توجه جامعه تغذیه ای برای قلب، کلسترول و سلامت کلی شما هستند.

نوع چربی که دارای بیشترین شواهد و مدارکی است که نشان دهنده فاکتور سالم آن است، چربی اشباع نشده است.

این نوعی چربی است که در درجه اول در روغن زیتون و آجیل وجود دارد.

در حقیقت، یک مطالعه نسبتاً عظیم گفت: رژیم غذایی بدون محدودیت مدیترانه ای، همراه با آجیل یا روغن زیتون فوق العاده بکر، منجر به کاهش قابل توجه بروز حوادث قلبی و عروقی عمده در بین افراد در معرض خطر شد.

با این تعریف، این چربی های اشباع نشده را به عنوان چربی های سالم معرفی می نمایند، زیرا آنها باعث بهبود سلامت قلبی عروقی شده و خطر بروز حوادث مهم قلبی و عروقی را کاهش می دهند.

بخشی از دلیل تاثیر این غذاها بر حفظ سلامت قلب و عروق ممکن است به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها و سایر پلی فنول ها باشد که خود دارای اثرات مفیدی هستند.

به همین دلیل است که غذاهای دیگری که پر چربی هستند (ماهی، کره گردو، آووکادو) نیز به عنوان چربی های سالم طبقه بندی می شوند.

وقتش است که به چربی های اشباع یعنی روغن نارگیل نگاه کنید، جایی که اوضاع کمی مشکلتر می گردد.

آیا روغن نارگیل یک چربی سالم است؟

بسته به نوع مطالعه یا وبلاگی که می خوانید، پاسخ های مختلفی درباره سالم بودن روغن نارگیل دریافت خواهید کرد.

یک مطالعه اولیه که توسط جمعیت هواداران روغن نارگیل اجرا شده است، نشان داده است که روغن نارگیل باعث مهار رشد بعضی باکتری ها می گردد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مردانی که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط بیشتری را در رژیم غذایی خود مصرف می نمایند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی با نسبت کمتری از MCT ها می خورند، وزن بیشتری (حدود دو کیلوگرم) از دست دادند.

هواداران رژیم های غذایی پرچرب این دو مطالعه را انجام دادند تا به رجحان رژیم های غذایی پرچرب، به ویژه آنهایی که مستلزم مصرف مقدار زیادی روغن نارگیل هستند بپردازند.

با این حال، گزارشی از انجمن قلب آمریکا در سال 2017 توصیه کرد که در خصوص مصرف روغن نارگیل در مقادیر فراوان احتیاط گردد.

همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، این مسئله بسیاری از افراد جامعه بهداشت و سلامت را در شرایط سردرگمی قرار داده است. آیا روغن نارگیل سالم است یا خیر؟

پاسخ صحیح هیچکدام نیست. مانند تمام غذاها (ذخیره چربی های ترانس)، مانند روغن نارگیل نه خوب است نه بد.. فاقد چربی های عالی یا خاصیت عضله سازی است و البته شما را هم نمی کشد. این یک غذای بی طرف و خنثی است.

بله، روغن نارگیل حاوی مقداری تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است اما همانطور که در بالا ذکر شد، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از MCT ها منجر به اختلاف دو کیلوگرم از دست دادن وزن شد.

همین خط فکری در خصوص سایر غذاهای پر چربی اشباع، از جمله کره نیز صدق می نماید.

با آن احساس راحتی کنید و آنها را در حد اعتدال و بدون احساس گناه بخورید.

چربی های تا حدودی سالم

برای بسته بندی وسایل ، بعضی از نکات مهم غذای آماده در هنگام تصمیم گیری در خصوص غذاهای چرب برای تصمیم گیری وجود دارد.

چربی های اشباع نشده یا غیر اشباع شده، مزایای سلامتی را به همراه دارند که توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند.

چربی اشباع هم آن چنان که قبلاً تصور می شد برای سلامتی ما مضر نیست. به این ترتیب، شما می توانید مقداری چربی اشباع را در رژیم خود گنجانده و احساس گناه نکنید.

چربی های سالم

• آووکادو
• روغن آووکادو
• زیتون
• روغن زیتون
• آجیل و کره آجیل (بادام، فندق، گردوی آمریکایی، بادام هندی و غیره)
• بادام زمینی و کره بادام زمینی

چربی هایی که باید در حد اعتدال بخورید

• کره
• روغن نارگیل
• روغن سبزیجات
• روغن ذرت
• روغن هسته انگور

چربی هایی که باید از آنها دوری کنید

• چربی های ترانس

منبع:

1upnutrition