حرکت لانگز با دمبل - یزد بلاگ

خبرنگاران | سرویس ورزش - آیا می دانستید در رشته پرورش اندام برای به دست آوردن فرم مناسب عضله ها، علاوه بر حرکات تقویت کننده و حجم دهنده باید از حرکات فرم دهنده نیز استفاده کرد؟

یکی از حرکاتی که علاوه بر تقویت عضلات این ویژگی را نیز دارد که می تواند عمل فرم دهی عضلات را نیز به صورت مناسبی انجام دهد، لانگز با دمبل است. این حرکت به بانوانی که به دنبال یک اندام خوش فرم هستند، توصیه می شود. در ادامه مطلب می توانید بیشتر با حرکت لانگز با دمبل آشنا شوید.

راهنمای انجام لانگز با دمبل

• آموزش حرکت
• آموزش ویدئویی
• عضلات درگیر
• اهمیت و فواید
• تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

آموزش حرکت لانگز با دمبل

روش صحیح:

• برای آغاز حرکت شما احتیاج به دو عدد دمبل دارید.
• با هر دست یک دمبل را نگه دارید و کاملا صاف بایستید.
• کمر شما نباید هیچ خمیدگی داشته باشد، چراکه صاف نبودن کمر باعث آسیب به ستون فقرات خواهد شد.
• وقتی دمبل ها را در دست گرفتید، هردو دست را کاملا آویزان کنید، به صورتی که دست ها آزاد و کاملا راحت باشند.
• بعد از انجام اعمال گفته شده یه گام عظیم به سمت جلو بردارید و پس از آن چند ثانیه مکث کنید.
• در حین بردن پا به جلو و مکثی که می کنید، عمل دم (دادن هوا به داخل شش) را انجام دهید.
• پایی که به سمت جلو می برید باید تا حدی به جلو برده شود که زانو های پای جلو برده شده خم شود م زانو پای دیگر به نزدیک زمین برسد.
• پس از چند ثانیه مکث پا را به حالت اول باز گردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
• سعی کنید به صورتی حرکت انجام شود که کشش و انقباض همسترینگ کاملا حس شود.

مراقب سلامت زانوهای خود باشید!

وقتی در حال اجرا حرکت هستید باید این نکته را در نظر داشته باشید که کشکک زانو به هیچ وجه نباید از نوک انگشتان پا عبور کند. اگر این عمل انجام شود، فشار نامتعارفی به زانو و کشکک وارد می شود که اگر تکرار شود آسیب های جبران ناپذیری به زانو وارد می شود.

آموزش ویدئویی

عضلات درگیر در حرکت لانگز با دمبل

در حرکت لانگز با دمبل عضلات هم تقویت می شوند و هم تحت عمل فرم دهی قرار می گیرند. عضلاتی که در این حرکت تحت فشار و فرم دهی قرار می گیرند عبارتند از:

• همسترینگ
• عضله چهار سر ران
• عضله سرینی کوچک
• عضله سرینی عظیم

اهمیت و فواید

اگر این حرکت را انجام دهید می بینید که با برداشتن وزنه های سنگین تر می توانید تعادل خود را بهتر حفظ کنید، اما باید خاطر نشان کرد که اگر با وزنه سنگین کار کنید باعث عجله در انجام حرکت و لرزش نامطلوب زانو در تمام مدت تمرین می شوید. این عمل باعث وارد شدن فشار زیادی به کشکک زانو و در نهایت آسیب دیدن آن می شود.

سعی کنید تعادل خود را با استفاده از قسمت های دیگر بدن هم، چون مچ پا به دست آورید. شما می توانید با خم کردن مچ پای عقب تا حدودی در حفظ تعادل خود پیروز شوید.

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

اگر در انجام حرکت لانگز با دمبل از وزنه های سنگین استفاده می کنید با تعداد 2 تا 4 ست با تکرار 10 تا 12 تایی، این حرکت را انجام دهید. اگر از وزنه های سبک تر استفاده می کنید می توانید 4 تا 6 ست 8 تا 10 تایی، این حرکت را انجام دهید.

در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات دمبل پا باز ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوال های خود را در انتهای این مطلب در قسمت ارسال نظر با ما به اشتراک بگذارید.

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا